Dygnsrytm och gurus
Om du har nånsin pluggat eller läst något tränings-relaterat då är chanserna stora att du hört talas om dygnsrytmen. Men det är fortfarande ett ämne som vi inte riktigt har så stor koll på vad exakt det innebär och hur det funkar
Vi har alltid utgått från att vi behöver ljus och mörker för att veta när vi ska vakna och sova samt klockor som ska säga till oss när vi ska gå och sova och när vi bör vakna upp. Detta stämmer inte riktigt.. du hade kunnat låsa in dig själv i ett mörkt rum utan någon klocka och din dygnsrytm hade fortsatt precis som vanligt. Detta är eftersom dygnsrytm kommer inifrån och inte utifrån som vi tidigare alltid trott. Vi har länge trott att dygnsrytmen påverkas av solljuset och senaste tiden har vi hört från många hälsa gurus om att du behöver få i dig solljus direkt på morgonen för att sätta din dygnsrytm (du kan ändra din dygnsrytm men mer om det längre fram). By all means, gå ut o få den där morgon ljuset men det är inget krav för att du ska kunna fungera som en normal människa eller för att sätta din dygnsrytm. Det är bara något som folk att du ska köpa in på nåt trams för att kunna manipulera dig (mer eller mindre). Jag är här för att säga till dig att du behöver inte få i dig morgonljus på morgonen, vill du göra det så gör det. Men att det ska vara något krav och ska bota depression stämmer inte. Fatta om man kunde bota depression genom att få solljus i ögonen, värsta grejen det hade varit.
Central klockan och dess funktion
Du har en intern klocka i din kropp. Central klockan, hjärnan, är den som styr det mesta i din kropp och styr de andra klockorna så som lever klockan och muskel klockan. Det går ännu djupare än så, varenda cell inom din kropp har en klocka som den jobbar utifrån. Typ som du under en arbetsdag har dina celler särskilda timmar som de jobbar för fullt och resten av tiden chillar dom och umgås med varandra och diskuterar vardagsgrejer såsom hur mycket någon bänkade och hur högt någon annan kan hoppa.
För att vi ska förstå lite bättre det här med klockor kan jag förklara det via jet lag. Vi upplever jet lag eftersom saker o ting är ur balans. Din hjärna tror att det är klockan 10 på morgonen, levern tror att det är klockan 2 på eftermiddagen och dina muskler tror klockan är 8 på kvällen. Saker är ur balans och detta är vad som orsakar jet lag som vi även kallar det. Varför vi kallar det för jet lag vet jag inte och har ingen lust att googla det. Jag vet bara att när vi flyger och byter tidszoner då påverkas våra klockor då det blir störningar. Det bästa du kan göra i detta läge är så fort du landar är att äta och träna som du brukar göra och gärna få solljus i ögonen så fort som möjligt för att central klockan ska justeras.
När du äter och tränar då sätts dina sekundära klockor. Kroppen sätter sig själv i balans genom att veta på ett ungefär när du ska äta och när du ska träna. Den justerar sig själv beroende på vad för input du ger kroppen. Genom att äta och träna vid samma tider ungefär så ställs klockorna in och kör utifrån det schemat. Dessa klockor fungerar som anteciperande mekanismer. Dom gör dig redo för vad komma skall. T.ex. säg att du brukar äta frukost vid 7 tiden. Din kropp börjar förbereda sig redan innan du har vaknat upp och innan du ens börjar laga din frukost för att mat kommer att komma. Det positiva är att du kan påverka detta, det negativa är att du kan påverka detta.
Kroppen anpassar sig
Man gjorde en studie på möss där man delade upp dom i två grupper, ena gruppen körde på tidig morgon och andra gruppen körde på eftermiddagen. Dom skulle springa på ett löpband och MAXA på den. Det man såg var att mössen presterade mycket bättre på eftermiddagen jämfört med morgon gruppen. Efter 3 veckor så jämförde man båda grupperna igen och det var fortfarande stora skillnader men morgon gruppen hade anpassat sig. Efter 6 veckor så fanns det inga skillnader alls mellan de två grupperna. Vad säger detta till oss? Det säger att morgon gruppen hade en större anpassning till träning jämfört med eftermiddagen gruppen. Vad som skedde var att muskel klockan skiftade sig 5 timmar mot eftermiddagen. Detta ledde till anpassad oxidativ metabolism för att vara bättre kopplad till prestandan.
Sammanfattning: muskel klockan är anpassningsbar och du göra så att du presterar bättre en viss tid av dygnet genom att träna vid den tiden hela tiden under en viss period.
Hur detta påverkar dig
Baserat på det man upptäckte med denna studie av möss så kan man dra slutsatsen att du bör träna runt den tiden som du ska tävla. Detta betyder att ifall du kommer att tävla på eftermiddagen, då vill du helst träna också på eftermiddagen. Här uppstår ett problem för fotbollspelare, vi tränar och tävlar vid olika tidspunkter VARJE vecka. Vi tar en allsvensk klubb som exempel då jag själv har sett hur dom tränar och hur en vecka kan se ut. Spelare kommer in nånstans mellan 9-10. Du tränar sedan som senast till 12. Så här ser det ut hela veckan fram tills matchen på helgen som kommer att spelas på eftermiddagen mellan 15-19 tiden. Detta går inte ihop med det som studien visade och tyvärr är detta verkligheten vi har att göra med. Tills mer forskning kan göras så är det bästa vi kan göra att anpassa oss själva. Försök så mycket som du kan att träna runt den tiden som du kommer att tävla. Håll dig till detta schema så mycket som du kan, kroppen klarar av några störningar om dessa störningar sker väldigt sällan.
Sammanfattning är att du bör ha struktur i ditt liv när det gäller mat och träning om du vill maximera din träning och prestanda enligt dessa nya studier.