Vilka ska göra 1x20 metoden?
Nybörjare/unga atleter: Som nybörjare så behöver vi se till att tekniken ser bra ut under de olika övningarna och genom att göra 20 reps kan vi se till att tekniken håller sig. Vi kör också bara ett varv eftersom tids- samt energimässigt så orkar man inte täcka alla rörelsemönster.
Avancerade atleter: som precis avslutat sin säsong: Du har precis spelat 25+ matcher under en säsong och det har varit hög intensivt. Detta program är väldigt lågt intensivt och tillåter dig att återhämtas både psykologiskt och fysiologiskt.
Atleter som kommer tillbaka från skada: Dessa atleter behöver bygga upp vävnad kvaliteten igen. Samt lära sig korrekta rörelsemönster igen. 1x20 metoden tillåter dig att göra det.
Hur gör jag 1x20 metoden
Du väljer X antal övningar som du sen gör 20 repetitioner av på varje övning. Du kör minimal vila så gå direkt från en övning till nästa. Progressionen av detta program är att du kör 1x20 första veckan. Sen blir det 1x15 vecka #2 och sen blir det 1x10 vecka #3. Som repetitioner sänks så minskas även antalet övningar eftersom det kommer vara alldeles för energikrävande att utföra 20+ övningar där du ska göra 10 repetitioner. Som repetitioner minskar så kan du även byta ut övningarna och köra mer avancerade övningar.
Första veckan kör du goblet squat 1x20, andra veckan kör du 1x15 front squat och tredje veckan kör du 1x10 back squat t.ex. Allt detta beror på ditt mål med dina atleter eller ditt egna mål som en atlet. Min rekommendation är att anlita en coach som hjälper dig med programmeringen.
I bilden här nedan ser du ett exempel på hur det kan se ut första veckan. Som du ser så ska du lägga på vikt varje träningspass. T.ex.
Pass 1 kör du ett RPE mellan 6-7/10
Pass 2 kör du ett RPE 7-8 /10
Pass 3 kör du ett RPE 8-9/10
Hur du ökar vikten är också väldigt simpelt.
| Extra repetitioner | Ökning av vikt |
| 10 + | Öka med 10kg |
| 5+ | Öka med 5kg |
| 1+ | Öka 1-2kg |
| 0 | Stanna på samma |
| -1 | Sänk 1-2kg |
Scenario: Du kör pass #1 och du klarar av t.ex. 20 reps med 20kg på goblet squat. Du hade inte kunnat göra mer repetitioner. Då kör du 20kg igen pass #22. Klarar du av 22 repetitioner denna gång då ökar med 1-2kg till pass #3. Så här gör du med alla övningar.
Passen ska köras Måndag, Onsdag, Fredag. Fotbollsträning kan köras på som vanligt utanför dessa pass. Du ska känna dig ganska fräsch dagen efter dessa pass så det ska inte påverka dina fotbollsträningar eller annan träning som du gör.
Progression för nybörjare/mellanliggande atleter
Vecka 1 = 1x20
Vecka 2 = 1x20 (varje pass ska du ligga runt 8-9 RPE)
Vecka 3 = 1x15
Vecka 4 = 1x15 (varje pass ska du ligga runt 8-9 RPE)
Vecka 5 = 1x10
Vecka 6 = 1x10 (varje pass ska du ligga runt 8-9 RPE)
Progression för avancerade atleter
Vecka 1 = 1x20
Vecka 2 = 1x15
Vecka 3 = 1x10
Vad ska jag göra efter att jag är klar med 1x20 metoden?
Jag rekommenderar att du kör ett hypertrophy program för att bygga på dig muskler samt lägga på dig vikt ifall du har förlorat en del under säsongen. Har ett program som du kan köra. Du hittar det högst upp om du klickar på ''The Ultimate Athlete''.
Länk till videon https://www.youtube.com/watch?v=DHTTmHWwbk4&t=11s